Egzersiz seti

Bugün kim güzel, tonlu bir vücuda sahip olmayı hayal etmiyor? Her insan bu hedefe kendi yöntemiyle ulaşır. Bazıları diyetler ve oruç günleriyle kendilerini yoruyor, birçoğu spor salonlarına gidip antrenörlerle çalışıyor, bazıları ise evde istenilen kas grubunu çalıştırarak egzersiz yapıyor. Mevcut tüm yöntemler arasında fiziksel aktivite, figürünüzü düzeltmenin, tonlamanın ve vücudunuzun sağlığını iyileştirmenin en iyi yoludur.

İyi seçilmiş bir egzersiz seti birçok sorunu çözer. Buna yağ yakma, kasları güçlendirme, ciddi hastalıklarla mücadele etme ve her zaman iyi bir ruh hali sağlayan keyifli boş zamanları da dahildir. Kendi benzersiz programınızı oluşturmaya çalışın, biz de size bu konuda yardımcı olacağız.

Kilo kaybı için bir dizi egzersizin özellikleri

Nerede pratik yapmayı planladığınız önemli değil. Bu bir spor salonu veya kendi daireniz olabilir. İyi sonuçlar ancak bütünleşik bir yaklaşım sağlanarak, kuvvet antrenmanı ve kardiyo antrenmanı başarılı bir şekilde birleştirildiğinde elde edilebilir.

Elbette en büyük etki, seçilen hareketlerin yoğun bir şekilde uygulanmasını içeren aralıklı antrenmanla elde edilir. Ancak klasik eğitim programı alaka düzeyini kaybetmez. Neden kompleks:

• Farklı egzersiz türlerini karşılaştırırsanız aerobik egzersiz aynı süre içinde çok daha fazla vücut yağı yakmanıza olanak tanır. Ancak yağ yakma sürecinin yalnızca hareketlerin gerçekleştirildiği anda gerçekleştiğini belirtmekte fayda var. Sonunda durur.

• Güç antrenmanı daha az kalori yakar ancak faydaları antrenmandan sonra 6 saate kadar devam eder. Egzersizi zaten bitirdiniz ancak kaslarınız hâlâ yağ yakıyor.

Sonuç olarak: her iki seçeneği de birleştirmek en iyisidir. Derse kuvvet egzersizleri ile başlıyoruz ve kardiyo ile bitiriyoruz. İlk durumda karbonhidratlar yakılır, ikincisinde ise yağlar doğrudan yakılır.

Tüm kas grupları için bir dizi egzersizin sıklığı ve süresi

Kilo kaybı, yiyeceklerden kalori yakmayı içerir. Gerçekten kilo vermek ve ardından vücudunuzu şekillendirmek istiyorsanız uzmanlar haftada 3 ila 5 kez antrenman yapmanızı önerir. Bu durumda seçilen egzersiz setine ek olarak düzenli yürüyüş, temiz havada koşu, yüzme vb. Egzersiz sayılacaktır.

Her aktivite türünün süresi farklıdır:

• Antrenman yalnızca aerobik egzersizi içeriyorsa, maksimum sonuçlara ulaşmak için 30 dakikadan 1 saate kadar egzersiz yapmanız gerekir. Bu süre mutlaka 10 dakikalık bir ısınmayı da içerir. Zamanın geri kalanı esneme ve core egzersizleri yaparak geçiyor.
• Yalnızca kuvvet antrenmanı içeren sınıflar 45 ila 90 dakika sürmelidir. Dinlenme süresi, eğitimin hedeflerine ve uygulanan programa bağlı olarak ayrı ayrı hesaplanır. Çoğu zaman, tekrarlar arasındaki dinlenme 40 saniyeden fazla değildir ve gerçek egzersizler arasında bir buçuk dakikadan fazla değildir.

• Güç ve kardiyo egzersizlerinden oluşan kapsamlı bir seans en az bir saat sürer. Öncelikle kendi ağırlığınız veya ağırlıklarınızla egzersiz yaparak yaklaşık 45 dakika harcarsınız. Daha sonra en az 20 dakikanızı kardiyo yaparak geçirin.

Hangi ekipmana ihtiyacınız olacak?

Antrenman programının eksiksizliği ve eksiksizliği mevcut ve gerekli spor ekipmanlarına bağlıdır. Spor salonu çok daha kolaydır çünkü gerekli tüm ekipmanlar mevcuttur. Evde belirli egzersiz ekipmanlarını kurmak her zaman mümkün değildir. Bu durumda önceliklerinizi doğru belirlemeniz ve egzersiz ekipmanı bulabileceğiniz egzersizleri kendiniz seçmeniz önemlidir.

Örneğin kardiyo eğitimi egzersiz bisikletleri ve koşu bantları gerektirir. Ancak dışarıda koşarsanız veya yüzmeye giderseniz onlarsız da yapabilirsiniz. Başka bir bütçe seçeneği de atlama ipidir. Ayrıca aşağıdaki ekipmanlara da ihtiyacınız olacak:

• Jimnastik minderi.
• Ağırlıklar.
• Dambıllar.
• Jimnastik topu veya fitball.

Bu ekipman karmaşık eğitim sürecini çok daha etkili hale getirir. Bunu kullanarak sadece birkaç ay içinde mükemmel sonuçlar göreceksiniz, eski favori kot pantolonunuzu veya elbisenizi giydiğinizde bunu hissedebileceksiniz.

Antrenman öncesi ısınma

Tüm vücudun ısıtılmamış kaslarına tek bir egzersiz seti yapılmaz. Aksi takdirde yaralanma riski birkaç kat artar ve burkulma riski artar. Başınızdan başlayıp ayaklarınızla biten, yukarıdan aşağıya doğru ısınmanız gerekir. Etkili bir ısınma aşağıdaki hareketleri içerir:

• Düz duruyoruz, kollarımız yanlarımızda ve bacaklarımız hafifçe ayrık. Başımızı farklı yönlere yavaşça çeviriyoruz. Ayrıca dairesel hareketler yapıyoruz.
• Ellerimizi yumruk haline getiriyoruz, ellerimizle dairesel hareketler yapıyoruz, bu bölgedeki kasları iyice çalıştırıyoruz.
• Omuzlarınızı ve kollarınızı ısıtmak için ileri ve geri sallanıyoruz. Dirseklerimizi büküyoruz ve aynı zamanda dairesel hareketler yapıyoruz.
• Ellerimizi beline koyduk. Vücudumuzu farklı yönlere doğru büküyoruz. Pelvis hareketsiz kalmalıdır.
• Kalçalarımızı daire şeklinde önce bir yöne, sonra diğer yöne doğru hareket ettiriyoruz. Acele etmeyin ve egzersizi sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.
• 90 derecelik bir açı oluşana kadar bacağınızı dizlerinizden bükün. Bu pozisyonda kalçalarınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirin.
• Bacağını ayak parmağının üzerine yerleştirip sırayla her iki yöne döndürüyoruz.
• Ayak parmaklarımızın üzerinde duralım. Sanki yayların üzerindeymiş gibi yükselip düşüyoruz.

Evde kilo vermek için en iyi egzersiz seti

Isınma bitti mi? Doğrudan jimnastikle, tüm kas gruplarını çalıştıracak egzersizlerle başlamanın zamanı geldi. Bir spor salonunu ziyaret ederken, antrenman kompleksi, kilo veren kişinin fiziksel uygunluğuna göre hareketleri seçen bir uzman tarafından gerçekleştirilir. Evde yalnızca kendi gücünüze ve bilginize güvenmeniz gerekir.

Daha sonra, evde yeni başlayanlar ve deneyimli kaybedenler için kilo vermek ve kas pompalamak için en etkili komplekslerden biriyle tanışabilirsiniz.

En iyi egzersizler, istediğiniz sonuca daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacaktır.

Kalçalar için

• Statik ağız kavgası. Bacaklarımızı omuzlarımızdan daha geniş bir yere koyuyoruz, dizlerimizden 90 derece oluncaya kadar hafifçe büküyoruz. Kendimizi bu konuma sabitliyoruz. Mümkün olduğu kadar uzun süre dayanmaya çalışın. Sonra doğruluyoruz, kalkıyoruz, kısa bir mola veriyoruz ve tekrarlıyoruz.
• Klasik squat. Bu güzel, sıkı bir popo yaratmak için en iyi egzersizdir. Statik olanla aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak çömelmede sabitlenmeden. Düştükten sonra hemen düzeliyoruz. Gerekli sayıda tekrar yapıyoruz.
• Atlama. Çömeliyoruz. Bu pozisyondan yukarı atlıyoruz. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışıyoruz. Bu şekilde kalçalarınız daha hızlı ve daha iyi bir şekilde şişecektir.

Ayaklar için

• Bacakları bükmek ve yaymak. Jimnastik minderinin üzerine sırt üstü yatıyoruz. Ellerimizi kalçamızın altına yerleştirip düzleştirilmiş bacaklarımızı yukarı kaldırıyoruz. Bu pozisyonda bacaklarımızı bir araya getirip ayırıyoruz. Uyluğun iç kısmında gerginlik hissedilsin diye bacaklarımızı mümkün olduğunca yanlara doğru çekmeye çalışıyoruz.
• Diz çökerken çömelme. Yerde duruyoruz, dizlerimizin üzerinde dinleniyoruz. Kollarımızı öne doğru uzatıyoruz. Vücudu hafifçe yana eğerek her kalçanın üzerine sırayla oturuyoruz. Dengeyi kaybetmemeye çalışarak bu egzersizi hızlı bir şekilde yapıyoruz.

• Sumo çömelme. Ayakta pozisyon alıyoruz. Bacaklarımızı açıyoruz, dizlerimizi ve ayaklarımızı dışarı doğru çeviriyoruz. Bu pozisyonda, kasların o anda nasıl pompalandığını hissetmek için yavaşça, yavaşça çömeliriz. Squat yaptıktan sonra birkaç saniye öylece duruyoruz, sonra doğruluyoruz.
• Bacaklarını salla. Yanlarımıza uzanıyoruz. Aşağıda bulunan destek ayağını dizden bükün ve öne doğru getirin. Üst bacağını mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya başlıyoruz. Oldukça yavaş ilerliyoruz. Sonra onu indirip diğer tarafa çevirip bu egzersizi tekrarlıyoruz.

Göbek için

• Büküm. Sırtlarımızla yere yatıyoruz. Bacaklar düzleştirilir, eller başın arkasında kenetlenir. Kürek kemiklerimizi yerden kaldırmaya başlıyoruz, bükülüyoruz ve dizlerimize yaklaşmaya çalışıyoruz. Yavaş yavaş geri dönüyoruz. Egzersizi yaparken boynu sıkmamaya çalışıyoruz.
• Dönüşlerle bükülme. Dizlerimiz bükülü olarak yere uzanıyoruz. Ellerimizi her zaman başımızın arkasında kavuştururuz. Dirseklerimizle karşı taraftaki uzuvlara dokunarak büküyoruz.
• Bacak kaldırır. Yatma pozisyonunda düzleştirilmiş bacaklarınızı 45 derecelik bir açı oluşana kadar kaldırın. Benimsediğimiz pozisyonu mümkün olduğu kadar uzun süre tutmaya çalışıyoruz.
• Bacak güçlükle kaldırılır. Sırt üstü yatarak kollarınızı yanlara doğru açın. Bu pozisyonda düzleştirilmiş bacaklarımızı yüzeyle dik açı oluşturana kadar yukarı kaldırıyoruz. Mümkün olduğu kadar yavaş indiriyoruz, böylece kaslara binen yük daha güçlü olacaktır.

Arka için

• Yüzeye uzanıyoruz, kollarımızı dikişlere doğru uzatıyoruz. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz. Bu pozisyonda pelvisi mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırıyoruz. Mümkün olduğu kadar uzun süre bu şekilde dayanmaya çalışıyoruz. Bu egzersiz sırtınız, karın kaslarınız ve kalçanız için harika çalışıyor.
• Bacaklarınız bükülmüş halde yatar pozisyondan kollarınızı yukarı kaldırın. Daha sonra bacaklarımızı düzeltip esnetiyoruz. Bunu mümkün olduğunca yavaş yapıyoruz ve kalçaları da yerden yukarıda tutmaya çalışıyoruz. Daha sonra bacaklarımızı indirip üst gövdemizi kaldırmaya başlıyoruz. Sonunda aşağıya iniyoruz. Egzersizi tam olarak bu sırayla yapıyoruz.
• Yüzüstü yatıyoruz. Kollarımızı ve bacaklarımızı aynı anda kaldırıyoruz. Birkaç saniye bu pozisyonda sabitlenmeye çalışıyoruz. Daha sonra en başa dönüyoruz ve tekrarlıyoruz.

Eller için

• Yerden şınav. Bükülmüş dizlere vurgu yaparak yüzeye uzanıyoruz. Kollarımızı omuzlarımızdan daha geniş açtık. Gerekli sayıda şınav yapın.
• Bench şınavları. Bir koltuk veya normal bir sandalye kullanılabilir. Sırtımız iş ekipmanına dönük durur ve ellerimizle kendimizi destekleriz. Bacaklarımızı düzeltip rahatlıyoruz. Dirseklerimizi bükerek oturmaya başlıyoruz. Daha sonra yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönüyoruz.
• Statik. Sırtımızı mümkün olduğunca düz tutarak dik duruyoruz. Kollarımızı göğüs hizasında öne doğru uzatıyoruz. Mümkün olduğu kadar uzun süre kabul edilen pozisyonda duruyoruz. Ta ki kol kasları ağrımaya başlayana kadar.

Uzmanlardan öneriler

Genel gelişimsel beden eğitimi, eğitimin planlanması ve yürütülmesi için bir dizi egzersiz seçerken deneyimli uzmanlardan birkaç ipucu izleyin:

• Başarılı, hızlı kilo vermenin deneyimli ve yeni başlayanlar için evde veya spor salonunda etkili egzersizler ve doğru beslenme anlamına geldiğini hatırlıyoruz. Elbette hayatınızı kolaylaştırabilir ve bir tür diyet uygulayabilirsiniz, ancak sonucun uzun ömürlü olması pek mümkün değildir. Fiziksel aktivite ile vücudunuzu uzun yıllar boyunca mükemmel durumda tutacaksınız.

• Eğitim sürecine özel zaman ayırıyoruz. Düzenlilik başarılı sonuçların garantisidir. Dersler ertelenemez veya yeniden planlanamaz. Aksi takdirde hayalinizdeki figüre asla ulaşamazsınız.
• Hedefler belirliyoruz ve onlara ulaşıyoruz. Gerçekçi olmaları ve “haftada 15 kilo verin” gibi bir yaklaşımdan uzak olmaları önemli.
• Motivasyon her şeyden önemlidir. Arkadaşlarınızdan ve akrabalarınızdan lezzetli bir şeyler yemeye hiçbir şekilde ikna edilmeniz sizi yoldan çıkarmamalıdır. Sadece bir çikolata ya da kurabiye – büyük bir bozulma ihtimali var. Tüm çabalar boşa gidecek. Kendinizi doğru ve sürekli motive edin. Anlık arzularınızı kısıtlayın.
• Mümkün olduğunca sık fotoğraf çekin. Kilo verirken her anınızı yakalayın. Daha sonra, her seferinde çaba göstermenin anlamlı olduğundan emin olarak değişiklikleri takip edebileceksiniz. Aynı zamanda sağlıklı ve motive edicidir.
• Hayatınıza ek fiziksel aktivite ekleyin. Dansa kaydolun, bisiklete binmeye başlayın, parkta daha sık yürüyüşe çıkın. Bu sadece vücudunuzu daha hızlı pompalamak için bir fırsat değil, aynı zamanda kendinizi bulmanıza yardımcı olacak mükemmel bir boş zaman fırsatıdır.

Sırt, karın, kol ve bacaklara yönelik egzersizleri birlikte deneyin; vücudunuzu dönüştürme fırsatı. Her şey sizin elinizde.